Simptome ADHD la adulți

”Îmi propun să studiez în următoarea oră o lege importantă pentru cariera mea. Încă din primul articol din lege, dau peste un cuvânt necunoscut. Deschid dexonline, iar la un moment dat îmi dau seama că au trecut 20 minute și eu citesc despre beneficiile sucului de țelină.”

Ce este ADHD?

Tulburarea cu deficit de atenție / hiperactivitate este o tulburare de dezvoltare.

Un mit despre ADHD este că doar copiii suferă de adhd.

Adevărul: Simptomele sunt observate de obicei în copilărie, cel mai mult la intrarea în școală, dar se vor menține și la vârsta adultă.

Sînt mai subtile decât în copilărie.

1. Hiperactivitatea (descrește începând cu adolescența):

Neliniște interioară permanentă sau hiperactivitate motorie fină. Dat din picioare, roaderea unghiilor, bătutul din degete, închiderea și deschiderea pixului) – senzație de ”supraîncărcat energetic”, ”neastâmpăr organic”. Vorbește excesiv; deschide 5 fire ideatice într-o singură frază.
Nu poate sta pe loc. Se ridică de pe scaun, deși ar trebui să rămână așezat. Oroare de plictiseală sau de stat pur și simplu.
Permanent în mișcare. Senzație de ”parcă e pe baterii”.
Obsesia muncii.
Dificultatea de a spune Nu. La ceva trebuie renunțat, dar adultul cu ADHD nu poate să renunțe la nimic. Are un potențial creator greu de strunit – permanent idei noi, proiecte noi.
Ori hipo-, ori hiper-activat. (nu se poate apuca de sarcină), ori hiper-activat (nu se pot concentra asupra sarcinii și uneori nu se poate opri).

2. Impulsivitatea

Întrerupe adesea sau încheie propozițiile altora.
Acționează înainte de a cântări suficient. Tendința de a se arunca cu capul înainte. Cheltuieli necugetate
Face lucruri pe care le regretă ulterior. Își asumă riscuri prea mari.
Nerăbdare. Îi e foarte greu să aștepte. Schimbă regulile.
Dificultăți de a delega. De obicei face mai bine singur decât să îi coordoneze pe ceilalți să facă.
Dispoziție oscilantă. Irascibil. ”ușor de mâniat”, ”cu fitilul scurt”.

3. Dificultăți de atenție

Ușor de distras. Senzație de ”minte aglomerată”, plină de idei. Mici probleme iritante îi pot distrage atenția puternic: picură un robinet, ticăie ceasul, un coleg mănâncă un măr.
Dificultăți de organizare și planificar. Slab management al timpului. Procrastinează, amână. Nu termină la timp. E tot timpul în întârziere. Ratează termenele limită. Dificultate de a prioritiza.. Muncă prost distribuită: petrece cel mai mult timp pt cele mai neimportante activități. Subestimează timpul necesar pentru o sarcină. Se înhamă la mai mult decât poate duce.
Se plictisește repede. Dificultăți de rezolvare a sarcinilor ”plictisitoare”. Comută greu de la o sarcină la alta.
Dificultăți de concentrare. Se concentrează cu greu la ce i se spune. Insuficientă grijă și lipsă de atenție la detalii. Dificil să urmeze urmeze instrucțiuni. Rar reușește să citească prospectul unui medicament, instrucțiunile de utilizare a unui echipament. Se plictisește repede, își pierde concentrarea – poate citi o pagină fără să se gândească la ce citește. Pierde și rătăcește lucruri. Scapă obiecte. Coordonare motrice perturbată. Uită.

De la funcționare normală la diagnostic

Poate toate aceste simptome se potrivesc oricui la un moment dat. Majoritatea dintre noi avem momente în care sîntem ușor de distras sau avem uneori dificultăți de auto-organizare. Dar acest aspect se aplică pentru orice tulburare mintală. Spre exemplu, toată lumea are momente de tristețe, dar nu toată lumea suferă de depresie clinică diagnosticabilă.

Diagnosticarea clinică a ADHD se face de către psihiatru sau psiholog clinician, evaluând dacă se întrunește un număr minim de simptome, precum și dacă simptomele interferează cu funcționarea persoanei.

Webinarul de față nu vizează neapărat ADHD-ul diagnosticabil, ci și prezența unor simptome – eu spre exemplu, mă regăsesc uneori în multe simptome, dar probabil nu aș întruni criteriile pentru a fi diagnosticată.

Cauze

ADHD este rezultatul acțiunii complexe a factorilor genetici și de mediu.

Afecțiune ereditară. Copilul unui adult cu ADHD are 25% probabilitate de a avea ADHD.
Factorii de mediu nu cauzează ADHD, dar influențează severitatea simptomelor.
În copilărie, este diagnosticat mai frecvent la băieți (3:1) – predomină tipul predominant hiperactiv (dar multe fete nediagnosticate deoarece predomină tipul predominant cu deficit de atenție.)

Implică o afectare a creierului:

Dereglări la nivelul cortexului prefrontal – tulburări de inhibare a impulsurilor și de autoreglare emoțională.
Dezechilibru al neurotransmițătorilor chimici din creier (noradrenalină și dopamină).

Să ne imaginăm o intersecție urbană aglomerată. Conducătorii auto nu au capacitatea de autodirijare. Ei se bazează pe ordinea menținută de un polițist care oprește alternativ traficul pe o arteră și îl permite pe cealaltă.

Și acum să ne imaginăm că polițistul adoarme în timpul serviciului.

Urmarea va fi o mișcare frenetică, mașinile din toate direcțiile încearcă să treacă prin intersecție, șoferii sunt tot mai frustrași, claxoanele sunt asurzitoare. Agitația e mare, dar fluxul e încet. Este dezordine.

Cortexul prefrontal poate fi asemănat acelui polițist. Una din sarcinile sale majore este inhibarea. El evaluează miriadele de impresii, gânduri, senzații și impulsuri din mediul încunjurător. El trebuie să selecteze ceea ce e esențial și util și să inhibe impulsurile care nu sunt utile în situația dată.

Un mod de a înțelege ADHD este: cortexul cerebral are dificultăți să-și îndeplinească sarcina de acordare de prorități, selecție și inhibiție. Pe scurt, polițistul doarme.

De unde eficiența medicamentelor stimulente: ele trezesc funcția inhibitoare.

Cele mai întâlnite probleme

1. Organizare și planificare

E mai greu de determinat pașii logici specifici într-o sarcină complexă care pare copleșitoare. Pentru mulți aceasta duce la procrastinare, anxietate, senzație de incompetență.

2. Distractibilitate

Mai greu de dus la bun sfârșit o sarcină la bun sfârșit o sarcină, pentru că apar alte lucruri, mai puțin importante.

3. Probleme de dispoziție (anxietate și depresie)

Îngrijorări legate de evenimente de viață.
Tristețe datorată insuccesului real sau perceput. Frustrare intensă legată de lucrurile nefinalizate sau finalizate insuficient de bine.

Tratament

Psihoterapie:

Psihoeducație;
Psihoterapii diverse;
Training al abilităților de organizare și planificare.

Medicamente

I. Stimulante: metilfenidat (Ritalin, Concerta), dexamfetamina (Adderal)

II. Non-stimulante: Atomoxetina (Strattera), Guanfacina, Clonidina

III. Antidepresive, antipsihotice (pentru tratamentul depresiei și anxietății asociate ori a agitației severe).

Tratamentele nu își propun să VINDECE ADHD-ul, ci să diminueze problemele asociate și să crească calitatea vieții.

Recomandări 1. Organizare și planificare

1.Calendar și agendă

Sînt esențiale ca aerul pentru mintea cu ADHD.
Mulți spun că au încercat, dar nu a funcționat. Ei bine, nu au încercat suficient. E nevoie să exersăm mult timp, pentru a transforma într-un nou obicei.
Nu e nevoie să găsesc sistemul perfect. Să nu cad în capcana perfecționismului.

2.To do list

În fiecare zi, fac o nouă listă. Dacă azi nu am realizat ceva ce mi-am propus, mâine refac lista și scriu din nou. Miza e ca după o săptămână în care am tot scris ”să o sun pe mătușa”, să obosesc și să fac în sfârșit acel lucru, important pentru mine, măcar ca să scap de transcris în fiecare zi.

3.Prioritizarea

Definesc o prioritate pentru fiecare lucru de pe lista de ”to do”: A (foarte important), B (importanță moderată), C (puțin important – atractive, ușor de făcut). Regulă: Termin toate A-urile, înainte să trec la B-uri.

Spargerea în taskuri mai mici

”Dacă nu-mi vine să mă apuc, însemnă că primul pas e prea mare.”

Aplicații gratuite (pt mobil și laptop) cu larg suport științific:

Google Calendar – permite crearea și gestionarea de evenimente: întâlniri, ședințe, webinarii ca acesta etc.

gTasks – liste de sarcini, do-do, tot de la Google, se poate integra cu GCalendar

Evernote – permite crearea de notițe, care pot fi: text, desene, fotografii, audio sau conținut web salvat.

Dual N-Back – îmbunătățește memoria de lucru și capacitatea de rezolvare de probleme

SimplyNoise – aplicație de mobil pentru: concentrare, relaxare, somn odihnitor (ploaie, valuri etc.).

StayFocusd, Leechblock – aplicații care permit blocarea site-urilor pe care ne pierdem de obicei vremea: FB, YouTube, Tweeter, Reddit, Wikipedia

Recomandări 2. Tehnici de rezolvare de probleme.

Pași:

1.Formulează problema.

2.Enumeră cât mai multe soluții posibile.

3.Analizează argumentele pro și contra pentru fiecare soluție.

4.Acordă o notă fiecărei soluții

5.Aplică soluția cu nota cea mai bună.

Recomandări 3. Documente și plăți

Păstrăm doar cele mai importante documente.Se recomandă să aruncăm tot ce nu e critic. Nu știm să facem diferența? Putem cere sfatul unui apropiat care nu are simptome de ADHD. Ideea e că multe persoane cu ADHD au tendința de hoarding, de a aduna irațional lucruri, în idea că poate ne vor trebui mai târziu.

Facturile se achită pe loc. În mod tipic, persoana cu ADHD nu vrea să plătească facturile înainte de scadență (vrea să economisească ținând mai mult banii în bancă pentru dobândă, sau se gândesc că poate nu le vor ajunge banii, ori țin mai mult de bani). Ce se întâmplă în realitate, este că ajung să depășească termenele de plată, să acumuleze penalități și să piardă mult mai mulți bani. Cel mai bun moment de plătit facturile este: imediat.

Recomandări 4. Gestionarea distragerilor

E mai important, sau e doar mai atractiv?

Ce putem face când apare ideea altei activități?

Să o notăm în agendă dar să nu facem absolut nimic pentru ea în acel moment.
”Mă ocup de asta mai târziu”.
”Este prioritate A?”

Amenajarea ambientului

Avem așadar multe instrumente pentru a gestiona distragerile. Problema e că avem tendința de a le uita.

Ce bine ar fi să avem un asistent personal 24/7, care să ni le amintească!

Cei care nu ne permitem asta, putem să ne punem remindere în locuri foarte vizibile, pe care să scrie: ”Fac în acest moment ceea ce ar trebui să fac?”

Tehnica POMODORO

Alege un task.
Setează un timer la 25 minute.
Lucrează la task până la expirarea timpului, fără întreruperi.
Ia 5 minute pauză.
La fiecare 4 ture de Pomodoro, fă o pauză mai lungă (20-30 minute).

Recomandări 5. Stil de viață

Dietă echilibrată

Mese regulate (a mânca, cu gândul la nutriție, în loc de a înfuleca).
Deși sunt întâlnite recomandări de reducere a zaharurilor și coloranților artificiali, studiile indică efecte reduse dpdv clinic.

Mișcare

Exerciții fizice în mod regulat (eliberează substanțe în creier care sunt necesare pentru stabilitatea dispoziției, pentru motivație și atenție).
Ieșiri regulate în natură (în natură există o inegalabilă unitate, armonie și pace – exact ce lipsește în mintea cu adhd).
Integrarea mișcării în viața cotidiană (urcat pe scări, mers pe jos, coborât cu 2 stații mai devreme, parcat mai la distanță de intrarea în mall)

Organizare

Organizarea spațiului fizic, ca exercițiu de organizare a minții (neglijența mediului înconjurator înseamnă a mă neglija pe mine).
Igiena somnului.
Limitarea angajamentelor (jonglează cu prea multe proiecte, se supra-încarcă).

Recreere

Recreere, mai degrabă decât distragere (recreerea revigorează, hrănește mintea sau eliberează corpul).
Exprimare creativă (sensibilitea înnăscută a persoanei cu adhd o face să fie mai bine acordată la un anumit influx senzorial, cum ar fi sunetul, culorilor, tonurile muzicale). Să acordăm atenție nevoii de a crea. Să identificăm direcția în care energiile creatoare ne curg în mod natural și să le permitem să se exprime.
Meditație și mindfulness (scopul tuturor practicilor meditative și contemplative, inclusiv al rugăciunilor, este să ne eliberăm o vreme de preocupările noastre pentru oameni, obiecte, gânduri și temeri, să ne străduim activ pentru a ne conecta la restul creației). Meditația este o modlitate de a acționa asupra neurofiziologiei adhd. Este o modalitate importantă, dar nu singura. Orice activitate, de la grădinărit la arte marțiale, care promovează concentarea atenției pe momentul prezent, va aduce beneficii.

Recomandări 6. Practicarea auto-compasiunii

Viața cu ADHD este un continuu atac inutil împotriva sinelui, prin auto-critică: vigilență la propriile greșeli. Autobullying. Auto-impunerea de a realiza cât mai multe.
Nou născuții știu să spună Nu. Când uităm să spunem nu, renunțăm la respectul de sine. Adultul cu ADHD este îngropat sub un morman de da-uri. Viața e un lung exercițiu în încercarea de a ieși de sub acest morman.
Dezvoltarea capacității de a observa de fiecare dată când faceți un comentariu critic, păgubitor, la adresa propriei persoane. * Important: a observa cu curiozitate compasională, în scopul de a înțelege. Nu a conduce o anchetă împotriva sinelui.
Evitați umorul nervos, autodepreciativ.
Aveți grijă de sine așa cum un părinte ar avea grijă de un copil.
Alegeți un ghid: psihoterapie sau consiliere. Psihiatru pentru cazurile severe.
Medicamentele pot fi un ajutor considerabil (reduc tendința către distragere și îmbunătățesc concentrarea), dar nu rezolvă probleme fundamentale precum respectul de sine scăzut, frica de intimitate, stilul de viață frenetic și lipsa autocunoașterii.